La « pleine conscience » est le nom d’une forme de méditation dont l’apprentissage a été formalisé, dans le cadre du soin, sous la forme de deux protocoles : la MBSR (mindfulness based stress reduction) pour la régulation du stress et des émotions, et la MBCT (mindfulness based cognitive therapy) pour le traitement de la rechute dépressive via les thérapies comportementales.
Ces deux programmes visent à former les participants à intégrer la mindfulness dans la vie quotidienne, dans une approche laïque. Pendant huit semaines, ils apprennent à méditer de façon progressive et à explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.
Il s’agit de « découper » les événements du quotidien, de les vivre, instant après instant, en portant notre attention sur nos pensées, nos émotions et nos sensations corporelles, un peu comme si nous cherchions à devenir spectateurs de l’expérience.
Avec la pleine conscience, nous voulons redevenir ingénus, curieux de ce qui se passe, comme si nous le vivions pour la première fois.
Développer sa réceptivité c’est mettre au repos le cerveau cognitif.
Exercice de la marche en pleine conscience (10-15 minutes)
Choisissez un endroit où vous pouvez aller et venir tranquillement, sans crainte d’être observé. Cela peut être à l’intérieur ou à l’extérieur.
Tenez-vous debout. Vos pieds sont parallèles, écartés de la largeur du bassin, les bras pendant de part et d’autre du corps, et vous regardez devant vous.
Focalisez-vous sur vos plantes de pied et la manière dont votre poids se répartit sur les deux jambes. Faites quelques mouvements légers de flexion des genoux pour vérifier votre ancrage dans le sol.
Commencez par déporter votre poids sur une jambe : voyez comme l’équilibre se modifie. Soulevez le talon de l’autre jambe et observez tous les muscles qui se mettent en mouvement. La plante du pied quitte le sol, puis le pied se soulève, la jambe se lève vers l’avant.
Reposez le talon au sol, puis la plante du pied, et reportez le poids du corps sur cette jambe. Remarquez encore tous les muscles en mouvement, dans le bas du dos, dans les cuisses, les jambes…
Le poids du corps est maintenant entièrement transféré sur cette jambe. Vous pouvez laisser l’autre pied se lever. Déplacez-le lentement en avant, portez votre attention sur les changements de sensations physiques dans le pied et la jambe.
Déplacez-vous ainsi tout doucement d’un bout à l’autre de votre parcours. Soyez particulièrement attentif aux sensations générées dans les plantes de pied et les talons quand ils reprennent contact avec le sol. Concentrez-vous aussi sur les muscles des jambes quand celles-ci se dirigent vers l’avant.
Faites quatre ou cinq pas, puis changez de direction ; remettez-vous dans l’instant présent à chaque changement de direction.
Utilisez ces sensations, particulièrement celles des pieds au contact du sol, comme un ancrage pour renouer avec le moment présent.
Exercice du raisin sec
Cet exercice va amener à la conscience les sensations de la vue, de l’odorat, de l’ouïe, du toucher et toutes celles intérieures. Prenez un grain de raisin sec, une tomate-cerise ou une baie de goji. Asseyez-vous. Regardez cet « objet » comme si c’était la première fois : vous arrivez d’une autre planète et vous n’en avez jamais vu. Vous allez maintenant l’explorer avec vos cinq sens. Puis vous le porterez à votre bouche. De la même manière, vous allez prendre le temps d’observer les sensations corporelles, la salivation, la mastication, le déclenchement de la déglutition.