L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie (i.e. le taux de sucre) dans le sang.
Plus l’index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre.
Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre suite à l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim.
Inférieur à 55 = IG bas
Entre 55 et 70 = IG modéré
Au-dessus de 70 = IG élevé
Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs.
Par exemple, plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (donc le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.
De même, la farine blanche raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière.
Les limites de l’index glycémique dans la perte de poids
Suffit-il de consommer des aliments à indice glycémique bas pour perdre du poids ? Malheureusement non. L’indice glycémique comporte des limites et n’est pas le seul facteur à prendre en compte, loin de là. En effet, certains aliments ayant un indice glycémique bas ou modéré ne sont pas forcément un bon choix, comme la crème glacée (35 à 60) ou le Nutella (30) par exemple. Cela s’explique notamment par leur forte teneur en graisses, qui ont pour propriété de réduire l’absorption du glucose. De plus, l’index glycémique reste imprécis : il peut varier suivant la cuisson, la variété de l’espèce, le traitement, le mode de conservation…
L’importance du contexte alimentaire
De plus, le contexte alimentaire agit sur la réponse glycémique. Les valeurs de l’IG sont toujours donnés fixes, mais en réalité, ils seront influencés si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas. La présence concomitante d’autres nutriments module en effet la vidange gastrique : les fibres et les protéines ont la faculté par exemple de réduire la vidange gastrique.
from : https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=mincir-index-glycemique-les-limites-de-l-index-glycemique-dans-la-perte-de-poids
Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.